Guide til bækkenbundstræning for kvinder og mænd

Bækkenbundstræning eller knibeøvelser er nok et udtryk rigtig mange af os har hørt før. Især forbinder en del, bækkenbundsøvelser med gravide- eller midaldrende kvinder. Men det er de færreste, der rent faktisk er klar over, at det er noget, alle burde gøre, mand som kvinde, ung som gammel, for gevinsterne ved træningen kan gavne alle parter.

En stærk og smidig bækkenbund kan nemlig både forbedre dit sexliv markant, gøre det lettere at undgå små ”svipsere” i form af uønsket dryp i buksen, mindske risikoen for nedfalden bækkenbund, afhjælpe menstruationssmerter og nedsætte faren for at beskadige bækkenbundsmusklen ved fødsel.
Disse ganske gode grunde til at begynde på bækkenbundstræning er egentlig relativt almindeligt kendte og henvender sig i høj grad til kvinder. Derfor er det heller ikke så underligt, at mange af os lidt misforstået tror, at det kun er en nødvendighed for kvinder. Men rent faktisk har det vist sig, at også mænd kan få enormt stor glæde af denne type træning, da det ligeledes kan afhjælpe inkontinens, øge rejsningsevnen, for nogen afhjælpe for tidlig sædafgang og i nogens tilfælde give kraftigere orgasmer.

Bækkenbundstræning er endda super nemt, tager ingen tid og giver tilmed ingen sved på panden. Så det er altså bare om at komme i gang!

Hvad er bækkenbunden

Bækkenbunden er en stor flad muskel, der ligger i bunden af pelvis. Musklen har en spalte, der tillader gennemgang af urinrør, endetarm og hos kvinder skedeåbningen. Den fungerer altså som en slags åbne- og lukkemekanisme, og det er netop derfor, at det er vigtigt at holde den i god form.

En slap bækkenbund kan altså sænke følsomheden under sex (både for dig og din partner), resultere i inkontinens og i værste fald blive revet over under en fødsel.

Omvendt kan en anspændt bækkenbund resultere i smerter, f.eks. under sex hos kvinder.

Da bækkenbundsmusklen netop danner en bund, udsættes den også for en hel masse vægt under både graviditet, hvor foster og alt hvad der dertil hører ligger ovenpå, men også ved svær overvægt. Denne ekstra vægt kan resultere i en slap og svag muskel, der lettere beskadiges med alderen, eller under en fødsel.

Nøglen til at undgå nævnte gener er, som med alle andre muskler i vores krop, at træne den tilpas, og ikke mindst træne den rigtigt. Gør man det, får man en sund og smidig bækkenbundsmuskel, der kan være til langt større gavn, end hvad vi måske lige går og tror.

I og med at det er en muskel, vi ikke lige ser, og som regel ikke tænker over, at vi har, er der rigtig mange, der har tendens til at glemme vigtigheden af den. Kvinder, der træner for fastere balder og lår, starter som regel med det, fordi det netop er noget, man fysisk kan se resultater på. Og det samme gælder sikkert mænd og deres overarme. Det er også nemmere at fastholde en træningsvane, hvis man reelt kan se forskellen.

Men når nu bækkenbundstræning er så nemt, nærmest ingen tid tager og giver så markant gode resultater, hvorfor så ikke komme i gang?

Hvordan du træner din bækkenbund

Som nævnt er bækkenbundstræning altså ikke synderligt svært og kræver ikke ret meget af din tid. Gør det til en del af dit morgenritual, og pludselig tænker du slet ikke over det længere.

Først og fremmest er det vigtigt, at du får en føling med, hvad denne muskel er for en størrelse. Forkert træning af bækkenbunden kan nemlig have nogle rigtig irriterende konsekvenser, såsom anspændthed og store smerter.

Mærk efter, kvinde

Som kvinde er det relativt nemt at komme i kontakt med den berygtede muskel. Læg dig på ryggen, slap godt af og før en finger eller to op i skeden. Øv dig her efter i at klemme sammen om dine fingre, men uden at spænde mavemusklerne. Forestil dig, at du skal holde dig, hvis du har svært ved at få lavet den rigtige bevægelse. Det er nemlig lige præcis den muskel, du bruger, når du skal tisse. Den største fejl, mange begår, når de laver bækkenbundsøvelser, er, at de spænder op i mavemusklerne i stedet for bækkenbunden. Det får man selv sagt ikke ret meget ud af ”dernede”, og det kan derfor være en rigtig god idé at prøve sig frem og få en føling med sagerne, før man går i gang med den egentlige træning.

Mærk efter, mand

Mænd kan gøre det samme med en finger i endetarmen, eller også bare prøve at holde sig, uden at gøre brug af mavemusklerne. Hvis du stiller dig uden tøj på foran et spejl, kan du også se, om penis/testikler hæver sig, når du kniber sammen. Lægger du en finger på mellemkødet, vil du også kunne mærke det her, når du kniber sammen.

Træning uden vægte

For at komme i gang med bækkenbundstræningen følger her et par eksempler på simple øvelser, som både mænd og kvinder kan udføre. Først og fremmest skal du tage nogle gode, dybe indåndinger, da det er vigtigt, du slapper helt af. Husk at være opmærksom på ikke holde vejret under øvelserne. Indtag en stilling der er behagelig for dig. De fleste finder det nemmest at starte liggende, da du på den måde er mere sikker på, at resten af din krop er afslappet. Herefter kan du lave et lille hurtigt træningssæt, hvor du laver seks hurtige knib i streg. Husk herefter, at som med en hver anden form for træning, er det ekstremt vigtigt med pause imellem. Slap derfor af i musklen i seks sekunder. Gentag herligheden seks gange, og afslut med en langt knib. Det anbefales at lave øvelsen tre gange dagligt, men til gengæld er den super hurtig, og efterhånden kan man også lave den korrekt stående, så det er altså ikke noget, der kræver den helt store planlægning.

Efterhånden som du bliver bedre til øvelserne, skal du øge sværhedsgraden. Det kan være at knibe længere tid (husk dog at pausen herefter skal være tilsvarende længde), lave øvelserne i andre stillinger eller mens du laver andre ting. Husk dog, at du ikke skal gå for hurtigt frem. Så ender du med en øm og overspændt muskel, hvilket bestemt ikke er rart.

Træning med vægte

Selvom de ovenstående øvelser kan være fine i sig selv, og en god måde at lære sin bækkenbund at kende på, så er det altså begrænset, hvor stort et udbytte du får af det, hvis ikke du fylder noget vægt på. Du ville jo heller aldrig træne biceps bare ved at stå og bøje armene, ville du? Bækkenbundsmuskel er en skeletmuskel, som alle andre vi har i kroppen, og selvom I ikke kan se den, så fungerer den altså grundlæggende ligesom alle de andre muskler, vi træner. Belastning må der altså til, hvis man vil se nogle bedre resultater.

Men så er det heldigt, at markedet er noget større end man lige skulle tro, inden for dette område. Nu handler det så bare om, at vælge det rigtige produkt. Typisk kan man bruge nogle små kugler eller bolde af forskellig vægt, størrelse og udformning. Dette henvender sig dog mest til kvinder, da de er beregnet til at skulle føres op i skeden. Dog kan man også få nogle apparater til at sætte op (kan både fås til kvinders skede og mænds anus), der stimulerer bækkenbunden til at trække sig sammen af sig selv. Her skal du altså ikke knibe, men bare lade apparatet gøre arbejdet for dig.

For at give et overblik over lidt forskellige produkter i diverse størrelser og prisklasser, følger her en lille oversigt over et par ud af de mange aggregater der fås til træning af din bækkenbund.

Fun Factory Smartballs Teneo UNO

Denne bækkenbundskugle er en smart lille sag, der er udtænkt således, at du fører den op i skeden, for derefter at knibe sammen for at holde den på plads. Bolden skal ikke sættes for højt op, men bare lige præcis, så du kan mærke, at den bliver siddende, så længe du kniber og begynder at ryge ud, når ikke du gør.

Inden i bolden ligger en lille kugle. Denne bevæger sig, når du gør, hvorved den hele tiden ændrer tyngdepunktet. På den måde bliver den sværere at holde fast, og udbyttet af træningen øges. Når du har den siddende, kan du sagtens bare lave de samme knibeøvelser, som du ville gøre uden vægt. Fun Factory Smartballs Teneo UNO er udstyret med en snor i enden, så du behøver ikke være bange for, at du ikke får den ud igen, hvis du pludselig får den for langt op i dig.

Smartball er produceret i medicinsk silikone, og er derfor helt sikker at bruge mod den følsomme hud i underlivet. Desuden er den udformet ergonomisk korrekt, så den er behagelig at bruge, og nem at sætte op. Desuden er Smartballs kåret som ”bedste bækkenbundskugler” med seks ud af seks stjerner hos ekstrabladet.dk.

Når du bruger din Fun Factory Smartballs Teneo UNO første gang, kan det være en god idé at starte liggende. Prøv dig frem, men lad være at overanstrenge dig og begynde på så hård træning, at du bliver overanspændt i underlivet. Det anbefales desuden, at du bruger en smule vandbaseret glidecreme for at lette indførelsen af din Smartball. Brug dog ikke for meget, da det i så fald bliver noget sværere for dig at holde vægten på plads.

Efterhånden som du bliver stærkere, kan du begynde at stå og måske endda gå rundt, mens du træner. Men sørg for, at tage det et skridt ad gangen.

Fun Factory Smartballs Teneo UNO vejer 40 g og har en diameter på 3,6 cm. Dette gør det altså til en relativt let kugle, der vil være god til nybegyndere. Har du ikke trænet bækkenbund før, og er du ikke helt sikker på hvilken form, der passer dig bedst, er dette produkt også i en særdeles fair prisklasse, hvor alle kan være med.

Når du har brugt din bækkenbundskugle er det naturligvis meget vigtigt, at du gør den grundigt rent. Da Fun Factory Smartballs Teneo UNO er 100% vandtæt, er det en super nem opgave at gå til. Brug varmt vand og intimsæbe og/eller en rengøringsspray specielt lavet til sexlegetøj. Herefter er det vigtigt, at du opbevarer den tørt og aflukket, da silikone har det med at tiltrække en masse støv og fnuller.

Je Joue Ami

Lige som Smartballs er Ami fra Je Joue såkaldte bækkenbundskugler. Med i købet får du i dette tilfælde tre forskellige typer/vægtklasser af kugler, således du får mulighed for hele tiden at udvikle din træning efter niveau. Det er fuldstændig ligesom i træningscenteret. Der vil du også automatisk sætte mere vægt på maskinerne, når belastningen pludselig er blevet for nem. Og i stedet for at købe nye bækkenbundskugler i tide og utide, får du her smart udtænkte vægte, som du kan blive ved med at udvikle dig på.

Sættet består af Ami 1, 2 og 3. De er lavet i medicinsk silikone og er fri for phthalater, så du behøver ikke være bekymret for, om de nu også er fornuftige at stikke op et så følsomt sted. Kuglerne er designet overraskende stilfuldt med mat finish i en mørk lilla farve, helt uden sømme, der eventuelt ville kunne kradse og genere. I enden er der en snor, så du nemt kan få den ud igen efter træningen.

Ami 1 er den største og letteste af de tre kugler. Det er også den eneste, der reelt set er formet som en kugle. Den er blød, men stadig relativt nem at holde fast oppe i skeden. Kuglens diameter er 3,7 cm og vejer 47 g. Det anbefales at man starter med denne og ikke går for hurtigt frem. Er du nybegynder, er denne ideel.

Ami 2 er den næste ”kugle” i rækken. Den er en lille smule mindre i diameteren og har form af to kugler med et mellemstykke. Desuden er den en smule blødere end Ami 1 og desuden tungere. Denne kugle er til let øvede og er derfor ideel at tage fat på, når Ami 1 er blevet for nem for dig. Diameteren er 3,2 cm og den vejer 78 g.

Ami 3 er den sidste og sværeste i rækken. Den har samme udformning som 2’eren, men er mindre, lidt hårdere og desuden den tungeste af de tre. Det anbefales, at du går videre til at bruge denne, når du føler dig godt øvet. Kast dig ikke ud i den for tidligt, da du risikerer at overbelaste musklen. Prøv dig i stedet frem, og når du føler dig stærk nok på 2’eren, kan du prøve kræfter med 3’eren. Føles det for tungt og belastende, må du et trin tilbage, indtil du er klar til mere vægt. Ami 3 har en diameter på 2,7 og vejer hele 106 g.

Når du bruger kuglerne, er det igen med forskellige knibeøvelser, alt efter hvad du finder dig bedst tilpas med. Start eventuelt med at ligge ned, så du kan få en fornemmelse af kuglerne og den vægt, de medfører. Senere hen kan du evt. begynde at stå/gå med dem siddende. Når du er færdig skal du være grundig med rengøringen. Ami-kuglerne er 100% vandtætte, og derfor kan du nemt bare give dem en tur med varmt vand og intimsæbe og/eller rengøringsspray til sexlegetøj. Opbevar dem sikkert, f.eks. i den æske, du fik dem i, så du undgår de samler støv og snavs inden næste brug.

Kuglerne er altså ideelle for dig, der enten er en lille smule øvet, og gerne vil være bedre og have mulighed for at variere, eller for nybegynderen, der gerne vil have mulighed for at arbejde sig op ad. Og selvom vi endnu en gang har med et kvalitetsprodukt at gøre, befinder vi os stadig i den budgetvenlige del af skalaen.

Magic Motion Smart Kegel Balls Twins

Hvis du er til lir og eventuelt har brug for at blive guidet mere igennem din bækkenbundstræning, er Magic Motion Smart Kegel måske lige noget for dig. Formen på selve ”vægten” er ligesom Ami 2 og 3 med en kugle i hver ende og et midterstykke, der forbinder de to. Forskellen er dog, at Smart Kegel er elektronisk og udstyret med både en intern vibrator og bluetooth. Den er opladelig (USB-oplader medfølger), og fungerer sammen med en app. som du kan downloade til din Android eller iPhone. 40 minutter i opladeren giver dig op til tre timers træning. Dette afhænger naturligvis af, hvilket træningsprogram/niveau, du anvender.

App’en er udstyret med seks forskellige træningsprogrammer, der hver især er målrettet et bestemt formål. Det kan f.eks. være at forberede din bækkenbund på en fødsel, eller rettet mod at øge din følsomhed under sex. Hvert program har så forskellige levels, hvor du gradvist kan oparbejde din styrke.

Hvornår du skal knibe og slappe af, får du dels at vide direkte af app’en, men desuden vibrerer selve kuglen, når du skal knibe og stopper, når du skal slappe af. Derudover kan du indstille app’en til at give dig påmindelser om, hvornår du skal huske din træning.

Hvis du har tendens til at glemme at lave dine øvelser, er i tvivl om hvilke øvelser, du skal igennem, eller generelt bare synes, det er mere motiverende, når du på telefonen kan se dit eget fremskridt, er dette produkt helt klart værd at se nærmere på.

Magic Motion Smart Kegel kan fungere både for nybegyndere og trænede, da du altid har mulighed for at udfordre dig selv. Vær dog opmærksom på, at din telefon skal have Bluetooth 4.0. App’en er kompatibel med Andoid 4.3 og nyere, iPhone 4s, 5 og 5s og iPad mini, mini 2, iPad 3, 4, Air eller nyere model. Du kan altså både bruge den på telefon og iPad, men sørg for at sikre dig, at din version er kompatibel med app’en.

Kuglens omkreds er 3,4 cm og vejer 53 g. Den er fremstillet i medicinsk silikone og ABS-plast, så den er helt sikker at anvende. Den matte og bløde silikone gør desuden kuglen mere behagelig at have siddende. Som altid skal du være grundig med rengøringen af bækkenbundskuglerne. Her anbefales en rengøringsspray særligt lavet til sexlegetøj. Opbevar produktet tørt og sikkert, så du undgår skader og fnuller.

LELO Luna Smart Bead

Luna Smart Bead fra LELO er endnu en intelligent bækkenbundstræner til dig, der nyder at blive guidet gennem din træning og gradvist blive udfordret og dermed stærkere.

Denne type er udformet mere ovalt og er udstyret med en intern vibrator. Når ”vægten” vibrerer, skal du knibe sammen, og når den stopper, slapper du af. På den måde slipper du for at tænke over, hvor lang tid og hvor mange gange du skal gentage de forskellige rutiner. Desuden belønnes du, hver gang, du kniber under vibration, med stærkere vibrationer. Den kan altså også virke dejligt opstemmende for nogen, hvilket måske kan gøre træningen lidt nemmere at huske og sjovere, når den står på.

Desuden er produktet udviklet med en sense-teknologi, så den automatisk udfordrer dig med den type træning, der passer til dit niveau. Næste gang du bruger Luna Smart Bead, husker den, hvilket level du er nået til.

Med dette produkt får du fem forskellige træningsniveauer, så det kan anvendes både til nybegyndere og øvede.

Da du kun skal forholde dig til en enkelt knap er den også super nem at anvende. Den fornemmer selv dit niveau og husker fra gang til gang, så alt du skal gøre er at tænde og føre den op i skeden.

LELO Luna Smart Bead er fremstillet i kvalitetssilikone og er behagelig og designmæssigt meget diskret. Dog er den ikke genopladelig, så husk at have AAA batterier til rådighed (første medfølger dog).

Da Luna Smart Bead er vandtæt er den også meget nem at rengøre. Anvend en rengøringsspray til sexlegetøj, eller brug varmt vand og en passende antibakteriel sæbe. Som med andre bækkenbundskugler anbefales det at bruge en smule glidecreme, når du indfører kuglen. Husk dog at denne skal være vandbaseret for ikke at beskadige silikonen og brug heller ikke for meget, da det så kan blive temmelig svært at holde kuglen fast oppe i dig.

Størrelsen af denne bækkenbundstræner er 3,1 cm x 3,4 cm x 8,2 cm og vejer 50 g, hvilket gør den velegnet til både nybegyndere og øvede, da den dels ikke er så tung, men sværhedsgraden til gengæld kan øges. LELO er kendt for stilrent design og yderst høj kvalitet, og derfor kan du også regne med, at dette produkt holder længe, såfremt du passer godt på det.

iTouch SURE

Hvis det der med at skulle knibe, finde de rigtige muskler og skulle bekymre sig om, om man nu også laver sin træning rigtig, og hvis man er villig til at smide lidt ekstra efter et godt træningsprodukt, kan iTouch SURE måske være en mulighed for dig. Desuden kan denne lille smarte maskine anvendes af både mænd og kvinder. Den anbefales især, hvis du har en svag bækkenbund i forvejen, da det for mange godt kan være svært at træne musklen op ved knibeøvelser, hvis den allerede er meget slap og svær at kontrollere.

Apparatet har en fjernbetjening, hvorfra du styrer selve ”træningen” og en dertil koblet probe, der føres op i skeden. Denne udsender nu nogle små elektriske impulser, der får lige netop bækkenbundsmusklen til at trække sig sammen. På den måde, kan du heller ikke gøre det forkert. Husk blot at sørge for, at have batterier til rådighed.

Den fås med to forskellige slags prober; en til vaginal indføring og en til anal. Er du kvinde bruger du altså den førstnævnte, og som mand den anden.

Vaginalproben måler 2,8 cm i diameter og 7,5 cm i længden. Den er dermed ikke ret stor for at øge komforten under anvendelse. Analproben er naturligvis mindre, da man i den ende er noget strammere og på den måde mere følsom.

Produktet skal bruges 20 minutter dagligt for at opnå optimalt resultat, og allerede efter fem ugers træning skulle det være muligt at mærke en markant forskel. Efter tre måneder med daglig træning skulle din bækkenbund gerne være optimal, og herefter er det kun at opretholde musklens genanvundne styrke.

Ved rengøring af iTouch SURE skal du naturligvis være lidt mere varsom end med andre bækkenbundskugler, da produktet ikke er 100% vandtæt. Brug derfor en rengøringsspray til sexlegetøj, og opbevar den sikkert.

iEase

Et andet produkt fra de samme folk bag iTouch er iEase. Denne laver dog ikke elektriske impulser, så sammentrækningerne skal du altså selv stå for. Til gengæld kan den oppustelige probe måle styrken af din bækkenbund, og dermed give dig præcis de instruktioner, du har brug for afhængigt af, hvor i dit træningsforløb, du befinder dig.

Når vaginalproben er pustet op, indføres den i skeden. Den kan bruges både liggende og stående alt efter, hvad du foretrækker. Herefter kan du udføre en test via fjernbetjeningen for at måle din muskelstyrke. Når du skal træne vælger du via betjeningen, om du vil have instruktionerne læst højt, eller om du vil læse dem på displayet. Herefter guides du igennem lige præcis de øvelser, der passer til dig.

Det anbefales, at du bruger iEase to gange dagligt – morgen og aften – og at du udfører testen en gang om ugen for at se dine resultater og hele tiden målrette træningen efter, hvor du ligger styrkemæssigt.

Med dette produkt skal du dog være opmærksom på at rådføre dig med din læge inden brug, hvis du f.eks. er gravid, har spiral opsat, nedsunken livmoder eller har en ondartet tumor i underlivet. Desuden må den ikke bruges før seks uger efter fødsel.

Generelt skal du altid være opmærksom på din egen krop ved bækkenbundstræning. Er du i tvivl om, hvad du kan holde til, så tal med din læge, inden du går i gang. Både læger, sygeplejersker, gynækologer og jordmødre anbefaler bækkenbundstræning, og vil derfor hellere end gerne rådgive dig til, hvordan du bedst muligt kommer i gang.

Denne bækkenbundstræner skal rengøres med en rengøringsspray, og bruger 3 AAA batterier, som du selv skal sørge for, at have indkøbt. Proben måler 10,4 cm i længen og 3,4 cm x 2 cm rundt om, så størrelsesmæssigt kan den fungere både for nybegyndere og øvede.

Eksempler på træningssæt

1. Læg dig eventuelt ned og indsæt den bækkenbundskugle, du ønsker. Hvis du er nybegynder, skal du ikke starte med en, der er for tung. Knib herefter i fem sekunder og slap af i fem. Gentag dette 10 gange og hold to minutters pause. Herefter laver du hele øvelsen en gang mere. Lav øvelsen en eller to gange om dagen. Den tager max 10 minutter, så det burde nemt kunne nås selv i en travl hverdag. For at udfordre dig selv kan du eventuelt lave øvelsen stående og efterhånden begynde at bruge tungere kugler. Når du står op, består øvelsen også i at holde fast på kuglerne, så de ikke glider ud. Dette kan virke mere naturligt for nogen, da det så måske falder mere rigtigt at bruge den korrekte muskel.
2. Et andet sæt du kan bruge er også nævnt tidligere. I denne version bruger du blot vægte, og du kan enten lave øvelsen liggende eller udfordre dig selv ved at stå eller endda gå rundt. Vær opmærksom hvis du laver øvelserne i bevægelse. Hvis dit fokus ryger i starten, kan det være, du begynder at træne de forkerte muskler! Men øvelsen går i al sin simpelhed ud på, at du laver seks hurtige knib, slapper af i seks sekunder, gentager det seks gange og derefter laver et langt knib med en tilsvarende pause efterfølgende. Denne skal helst laves 3tre gange dagligt, men så er det jo godt, at den ikke tager så lang tid.

Husk, at hvis du bare går rundt og spænder op i bækkenbunden i lang tid ad gangen, er det ikke styrke, men udholdenhed, du træner. Dette får du altså ikke en bedre bækkenbund af, og husk derfor, at korte, tunge ”løft” med pauser er bedre end bare at knibe helt vildt, til du bliver blå i hovedet. Sådan fungerer det jo også med alle de andre skeletmuskler i kroppen.

Derudover må du aldrig overtræne. Hvis du starter med en vægt, der føles for tung eller træner alt for meget i forhold til anbefalet, fordi du bliver ivrig, kan det resultere i en ekstremt øm muskel, der kan blive til meget stor gene for dig. Er uheldet dog alligevel ude, følger her en lille guide til, hvordan du kan afspænde din bækkenbund.

Afspænding

Når du strækker ud, er det rigtig godt, at dine muskler er opvarmede. Stræk derfor hellere din bækkenbundsmuskel ud efter en løbe- eller gåtur, end lige når du er stået op. Vær altid opmærksom på, at din vejrtrækning er rolig, og stræk altid i to retninger.

1. Stil dig lidt væk fra et bord med front ind mod bordet. Placer din fod fladt på bordpladen, bøj i benet og læn dig roligt ind over. Mærk godt efter strækket i lyske og bækkenbund og hold positionen lidt. Skift over til næste ben og gentag øvelsen.
2. Sæt dig i en god bred hugstilling. Sørg for at holde ryggen rank, så halebenet ikke vipper ind under sig. Hold stillingen lidt.
3. Læg dig på ryggen op ad en væg, således dine ben går op ad væggen. Saml fødderne med fodsålerne mod hinanden. Det minder lidt om en lotusstilling eller skrædderstilling, blot liggende og op ad væggen.

Der findes mange forskellige måder at strække bækkenet ud på, og ovenstående er blot et eksempel herpå. Prøv dig frem og vær altid opmærksom på ikke at overstrække, og hav altid en god og dyb vejrtrækning med dig.

Fejl folk ofte begår

1. Holder vejret når de kniber – Dette besværer træning, bevirker muskelspænding i resten af kroppen og har dermed ingen positiv effekt.
2. Træner for lidt – Hvis ikke du træner regelmæssigt, opnår du ingen resultater, men starter blot forfra hver gang. En stærk og smidig bækkenbund kræver, at du træner regelmæssigt.
3. Træner for meget – Alt med måde. Du får intet andet end en overspændt bækkenbund ud af at træne den 10 gange dagligt.
4. Træner for tungt – Erkend, at du er nødt til at starte i de små. Mange vil gerne være stærke hurtigt og går derfor videre til tungere bækkenbundskugler, før de overhovedet er klar. Endnu engang er resultatet en øm bækkenbund og i værste fald beskadigelse.
5. Træner den forkerte muskel – Mange kommer til at spænde op i mave, baller og lår, når de laver knibeøvelser. Og så kan man lave nok så mange af dem uden at se nogen resultater. Tag dig derfor tid til at få teknikken på plads som det første. Mærk dig selv, og vær ikke bange for, at tage fingrene i brug. Det værste, der kan ske ved det, er, at det lige pludselig blev lidt mere lystigt at lave sin bækkenbundstræning.

Ingen dårlige undskyldninger

Kort sagt, så er der altså ingen undskyldninger for ikke at komme i gang. For lige at skære det helt ud i overskueligt pap får du her en liste over alle de fordele, der er ved en god og smidig bækkenbund, og alle ulemperne ved en slatten en af slagsen.

Fordele ved bækkenbundstræning

• Du får større følsomhed under sex.
• Mange oplever kraftigere orgasmer – både mænd og kvinder.
• Hvis du er kvinde, kan en mandlig sexpartner som regel også mærke mere, når han er oppe i dig, da du fremstår strammere.
• Afhjælper/forebygger nedsunken livmoder.
• Afhjælper/forebygger dryp i bukserne, både for mænd og kvinder.
• Mange mænd oplevelser øget rejsningsevne.
• Mange mænd oplever, at de ”holder længere” under samleje.
• Forebygger skader på bækkenbunden ved fødsel.
• Afhjælper smerter ved en for stram bækkenbund
• Det er nemt, det tager ingen tid, og du kan endda lave dem mens du ligger i sengen og stener serier.

Ulemper ved en utrænet bækkenbund

• Ved overvægt risikerer du yderligere slap eller skadet bækkenbund grundet pres.
• Det samme gælder hos gravide kvinder, da foster + tilbehør tynger en del
• Risikerer overstrukket eller endda overrevet bækkenbundsmuskel ved fødsel.
• Mange får med tiden nedsat evne til at holde på vandet under host, løb osv. grundet en slap muskel.
• Nedsat følelse under sex for både kvinde og mand grundet slap muskel.
• Smerter under sex, hvis musklen er overanspændt.
• Skedevæg, livmoder eller blære kan have tendens til at synke nedad, hvilket kan give store gener.

Faktisk, så er det jo bare at komme i gang med eventyret frem mod en god og stærk bækkenbund, tørre trusser og et fantastisk sexliv!